Gesunde Ernährung im Alter

Die richtige Ernährung im Alter: nährstoffreich und kalorienarm

Generell verringert sich im Alter der Grundumsatz. Das heißt: der Körper benötigt weniger Energie für die Leistung der Organe. Außerdem fällt der Energiebedarf geringer aus, weil Menschen sich im Alter (zumindest in der Regel) weniger bewegen als in jüngeren Jahren.

Trotz eines verringerten Energiebedarfs bleibt der Nährstoffbedarf im Alter gleich. Eiweiße, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe müssen weiterhin in einer konstanten Menge zugeführt werden. Dasselbe gilt für Ballaststoffe. Der Bedarf an Eiweiß kann in Folge von Erkrankungen oder Medikamenteneinnahme sogar steigen. Lediglich der Bedarf an Fett sinkt parallel zum Energiebedarf.

Um den verringerten Energiebedarf mit dem gleichbleibenden Nährstoffbedarf in Einklang zu bringen, sind im Alter solche Lebensmittel empfehlenswert, die einen niedrigen Energiegehalt und gleichzeitig eine hohe Nährstoffdichte haben. Wer sich nach den allgemeinen Verzehrsempfehlungen der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) oder auch nach der Ernährungspyramide des aid (aid infodienst Ernährung, Landwirtschaft, Verbraucherschutz) richtet, ist auch hinsichtlich der Ernährung im hohen Alter sehr gut beraten:

Die Grundlage einer ausgewogenen Ernährung bildet neben den festen Nahrungsmitteln eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Ältere Menschen trinken häufig zu wenig, da im Alter das Durstgefühl nachlässt. Deshalb sollten Sie aktiv darauf achten, genügend zu trinken. 1,5 Liter am Tag, zum Beispiel in Form von Wasser oder Saftschorlen, sind eine gute Menge.

Die Regel „5 am Tag“ hat auch im Alter weiterhin ihre Gültigkeit. Dazu zählen zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse, die viele Nährstoffe liefern und kalorienarm sind.

Neben ausreichend Flüssigkeit benötigt der Körper am besten zu jeder Mahlzeit sättigende Lebensmittel wie Vollkornbrot, -reis oder -nudeln.

Milchprodukte sind besonders wichtig, da sie gute Lieferanten von Calcium sind. Calcium unterstützt den Knochenaufbau und hilft so, Osteoporose vorzubeugen. Milch und Milchprodukte können daher bis zu drei Mal täglich auf dem Speiseplan stehen.

Im Prinzip gelten die gleichen Ernährungsempfehlungen wie für jeden erwachsenen Menschen. Nichtsdestotrotz lohnt es sich, mit zunehmendem Alter nochmals einen genauen Blick auf die eigene Ernährung zu werfen. Eine ausreichende Nährstoffversorgung kann den Alterungsprozess im Körper positiv beeinflussen. Für ältere Menschen sind mehrere Mahlzeiten am Tag ideal. Drei Hauptmahlzeiten und zwei kleine Zwischenmahlzeiten werden empfohlen.

© Zeitschrift Essen und Trinken

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